新手入门健身计划，值得学习！

这个健身计划的重点是加强肌肉。非专业的健身计划，但适合新手联系，健身坚持为**原则，还要搭配科学饮食、休息，周期训练。

前期训练：

初学者非常简单，只要我们是正确的，有效的和筋疲力尽的，不要先去迷恋大肌肉和帅气的腹肌。运动前要记得前后伸展，训练时间约1小时。你不需要用手表来计算间隔，也不需要纠结一些零星的差异。组别的数量和次数没有限制，只是一个粗略的范围。

1、胸部练习

杠铃平推：4-6组，每组6-8个；杠铃上推：4-6组，每组6-8个；哑铃飞鸟： 4-6组，每组6-8个；可以在训练前后增加俯卧撑。

2、背部练习

引体向上：4组，每组6-8个；坐姿下拉：4-6组，每组6-8个；坐姿划船：4组，每组6-8个；哑铃俯身划船：2-4组，每组6-8个。

3、腿部练习

深蹲：4组，每组6-8个；颈前深蹲：4组，每组6-8个；箭步走：4组，每组6-8个。

4、二三头肌练习

曲杆弯举（窄握）：5组*力竭；曲杆弯举（宽握）：5组*力竭；休息30秒，拉伸二头肌；绳索下拉：5-6组，每组6个。

健身饮食部分：

对于健身来说，很有必要平衡你的饮食，在健身的同时，逐步调整你科学健康饮食的概念！这样才能在健身上更有效果。网上有很多饮食推荐，我们只是写出来一种供大家参考，想了解更多的可以在网上看看。

早餐搭配：一袋牛奶、一个水果、一碗燕麦、两个鸡蛋。

中午搭配：一碗米饭，几种蔬菜，低脂肪肉不少于150克（如两个鸡腿，一块鸡胸肉或牛肉），下午饿时可以添加两片面包。

晚餐搭配：一碗米饭或粗粮食物，低脂肉类不少于150克，搭配几种蔬菜及适量的高蛋白食物（如鸡蛋或牛奶）。