DMS冠军杯健身健美公开赛
—专业  —  时尚  —  公正—
美国奥林匹亚大赛合作机构
中国专业健身健美赛事平台
多元化健身健美大赛推广机构
2020
FITNESS AND
BODYBUILDING OPEN
——UP·DMS冠军杯奥林匹亚大赛资格赛

小腿肌肉怎么练才有效?看完就明白

发表时间:2020-01-21 16:24

小腿是人体所有肌肉当中利用频度最高的部位,小腿肌肉主要3个,分别是腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌肉,那么小腿的锻炼方法,就是要围绕这3个肌肉展开,锻炼小腿肌肉的训练要领主要有以下几点

微信截图_20200121162708.jpg

1针对小腿肌肉的特点来制定训练计划

小腿肌肉的特点是肌纤维密度大,耐吃重、耐疲劳,一般强度的常规训练无法“撼动”。所以小腿也需要特别照顾正确的做法是:针对小腿肌能承受大重量的特点,每周安排2次大负重训练,中间穿插1次中、小负重训练,目的只是为了保证训练频率。

由于小腿肌耐疲劳,故过低次数效果不好,推荐的次数是12——15/如果每个练习做4组的话,一般在第3组加到大重量。需要说明的是,任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感,而与采用的重量是否尽全力没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值,训练者会感到难以为继,接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的“估计”,重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。


2意念集中神经控制肌肉

训练中意识和肌肉联系得越紧密,就越能找到“训练感觉”,肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系。刚开始时负重量可低一些,但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量,动作也会更准确,目标肌能得到彻底的训练。

有个小技巧有助于意识肌肉联系,即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索,从而使注意力更加专注,目标肌的兴奋度和充血效果更好。

微信截图_20200121162819.jpg


3提踵不是简单的垫脚尖,要做全程动作

不做全程动作几乎是个“通病”,大部分人只是一味地踮起落下,根本不注意动作幅度。而发达小腿肌是以幅度充分的全程运动为要点的,训练的细节是:踮至顶部时不要立即落下,应努力坚持2秒钟;落下时要控制还原,直到最低点。这样的全程动作才能使小腿的形状接近理想,避免小腿肌位置偏离,下端过细的弊病。

4方法多样,强度较大

小腿肌的基本练习有:一是以大负重的直立提踵;二是雕塑线条的坐姿提踵。此外,还应采用尽可能多的动作来提升训练效果,避免训练枯燥。锻炼时全程动作才能使小腿的形状接近理想,避免小腿肌位置偏离,其主要训练方法有以下几个:

坐姿提踵训练

坐器械上,脚趾放在垫木上,大腿垫在杠杆下,用脚尖把杠杆抬起,然后弯曲脚裸关节,放下脚跟,抬升的时候尽量收缩小腿肌肉,保持一会再放下。

微信截图_20200121162904.jpg

哑铃负重提踵训练

把哑铃放在膝关节上,然后提踵训练,每周可安排2次负重训练,中间穿插小负重训练,这样练习时为了避免小腿肌肉的耐疲劳,也能起到更好锻炼效果。

进行腿举机提锺训练

我们在训练中,可以使用最可能大的负重量进行练习,因为第一个开始的力量训练,小腿的储存力量比较大,爆发力比较强,训练效果明显,在每组快要完成的时候,借力大腿的力量是允许的。

进行站姿提踵训练

在做这个动作时,我们可以适当调整脚尖的方向,可以朝外、朝里、朝正前方,使通过提锺全方面的对腿部肌肉刺激,但是我们脚尖朝内和朝外时,你的负重量就会减小,我们适当调整自己的负重量,让自己计划的组数完成。


会员登录
登录
其他帐号登录:
回到顶部