瘦人如何正确做健身计划？

对于很多瘦型的男人来说，前期锻炼应以锻炼肌肉为主，在加强全身肌肉锻炼的基础上，应侧重于胸、背、四肢和肩部肌肉的锻炼。同时在练习的过程中要注意加强营养的补充和餐饮的规划，尤其是加强蛋白质的补充。

瘦人健身计划前期的练习应能够涉及到全身各部位肌肉，重量以中小为主，练习也不必达到极限，要循序渐进，逐步提高对负荷的适应能力。可采用**负荷的40%-60%程度，每周4次，每次保持1个小时上，每个动作3-4组。

初期健身计划举例

周一、周四：健身动作主要包含有：前期预热、哑铃平卧推、哑铃前平举、哑铃单臂弯举、哑铃深蹲和10分钟拉伸活动。

周二、周五：健身动作主要有：前期预热、俯身哑铃划船、平卧仰卧飞鸟、坐姿哑铃推举、仰卧起坐和10分钟拉伸活动。

初期的健身可参考循环练习法则、大量充血法则、动作多变法则。瘦人在健身初期应该保持4-6个月的时间。

中期健身计划举例

在初期健身的基础上，就可以练习一些中期的基本动作了，这时可以逐步增加一些局部肌肉的练习，加强练习的针对性，比要用仰卧飞鸟练习胸大肌，用颈后臂屈伸专门练习肱三头肌等来加深对肌肉的刺激深度。

另外针对一些大块肌肉，比如胸大肌、三角肌等，除基本动作外，还应针对肌肉的前、中、后束，上部、中部、下部，肌肉的深度、厚度、宽度等方面进行专门动作的练习。比如用上斜、下斜的卧推，宽、中、窄握的俯卧撑等。与此同时，在健身中期还要特别注意加强心肺功能的锻炼。

中级阶段锻炼主要目的是发展肌肉的围度，因此在这一阶段的锻炼中，一般使用大负荷进行练习，可间隔一天锻炼一次，每次1.5小时左右，重点锻炼部位动作6-8组，普通锻炼部位动作3-4组，要求对肌肉的刺激达到**。每周至少安排一次耐力训练，如长跑或者游泳。

比如重点锻炼胸部肌肉的健身计划有：仰卧飞鸟、哑铃卧推、俯卧撑、哑铃侧平举和肌肉拉伸动作等。中期锻炼可采用金字塔法则、复合组锻炼法则、孤立锻炼法则、动静结合法则。