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瘦人如何正确做健身计划?

发表时间:2020-01-03 17:42

对于很多瘦型的男人来说,前期锻炼应以锻炼肌肉为主,在加强全身肌肉锻炼的基础上,应侧重于胸、背、四肢和肩部肌肉的锻炼。同时在练习的过程中要注意加强营养的补充和餐饮的规划,尤其是加强蛋白质的补充。

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瘦人健身计划前期的练习应能够涉及到全身各部位肌肉,重量以中小为主,练习也不必达到极限,要循序渐进,逐步提高对负荷的适应能力。可采用最大负荷的40%-60%程度,每周4次,每次保持1个小时,每个动作3-4组。

初期健身计划举例

周一、周四:健身动作主要包含有:前期预热、哑铃平卧推、哑铃前平举、哑铃单臂弯举、哑铃深蹲和10分钟拉伸活动。

周二、周五:健身动作主要有:前期预热、俯身哑铃划船、平卧仰卧飞鸟、坐姿哑铃推举、仰卧起坐和10分钟拉伸活动。

初期的健身可参考循环练习法则、大量充血法则、动作多变法则。瘦人在健身初期应该保持4-6个月的时间

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中期健身计划举例

在初期健身的基础上,就可以练习一些中期的基本动作这时可以逐步增加一些局部肌肉的练习,加强练习的针对性,比要用仰卧飞鸟练习胸大肌,用颈后臂屈伸专门练习肱三头肌等来加深对肌肉的刺激深度。

另外针对一些大块肌肉,比如胸大肌、三角肌等,除基本动作外,还应针对肌肉的前、中、后束,上部、中部、下部,肌肉的深度、厚度、宽度等方面进行专门动作的练习。比如用上斜、下斜的卧推,宽、中、窄握的俯卧撑等。与此同时,在健身中期还要特别注意加强心肺功能的锻炼。

中级阶段锻炼主要目的是发展肌肉的围度,因此在这一阶段的锻炼中,一般使用大负荷进行练习,可间隔一天锻炼一次,每次1.5小时左右,重点锻炼部位动作6-8组,普通锻炼部位动作3-4组,要求对肌肉的刺激达到最大。每周至少安排一次耐力训练,如长跑或者游泳。

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比如重点锻炼胸部肌肉的健身计划:仰卧飞鸟、哑铃卧推、俯卧撑、哑铃侧平举和肌肉拉伸动作中期锻炼可采用金字塔法则、复合组锻炼法则、孤立锻炼法则、动静结合法则


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