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2019
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AND
BODYBUILDING OPEN

新手入门健身计划,值得学习!

发表时间:2019-11-25 17:27

这个健身计划的重点是加强肌肉非专业的健身计划,但适合新手联系,健身坚持第一原则,还要搭配科学饮食、休息,周期训练。

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前期训练:

初学者非常简单只要我们是正确的,有效的和筋疲力尽的,不要先去迷恋大肌肉和帅气的腹肌。运动前要记得前后伸展训练时间约1小时。你不需要用手表来计算间隔,也不需要纠结一些零星的差异。组别的数量和次数没有限制,只是一个粗略的范围。

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1胸部练习

杠铃平推4-6每组6-8杠铃上推4-6每组6-8哑铃飞鸟 4-6每组6-8;可以在训练前后增加俯卧撑。

2背部练习

引体向上:4,每组6-8坐姿下拉:4-6,每组6-8坐姿划船:4,每组6-8哑铃俯身划船:2-4,每组6-8

微信截图_20191125173515.jpg

3腿部练习

深蹲:4组,每组6-8;颈前深蹲:4组,每组6-8;箭步走:4组,每组6-8

4、二三头肌练习

曲杆弯举(窄握):5*力竭;曲杆弯举(宽握):5*力竭;休息30秒,拉伸二头肌;绳索下拉:5-6组,每组6

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健身饮食部分

对于健身来说很有必要平衡你的饮食,在健身的同时,逐步调整你科学健康饮食的概念!这样才能在健身上更有效果。网上有很多饮食推荐,我们只是写出来一种供大家参考,想了解更多的可以在网上看看。

早餐搭配:一袋牛奶一个水果一碗燕麦两个鸡蛋

中午搭配:一碗米饭,几种蔬菜,低脂肪肉不少于150克(如两个鸡腿,一块鸡胸肉或牛肉),下午饿时可以添加两片面包

晚餐搭配:一碗米饭或粗粮食物低脂不少于150克,搭配几种蔬菜及适量的高蛋白食物(如鸡蛋或牛奶)。


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