DMS冠军杯健身健美公开赛
——专业  —  时尚  —  公正——
中国专业健身健美赛事平台
多元化健身健美大赛推广机构
2019
FITNESS
AND
BODYBUILDING OPEN

增肌平台期怎么破?

发表时间:2019-09-10 13:33

在肌肉增强期间,你保持了几个月的艰苦训练加上合理而充足的饮食,但最近觉得身体的纬度已经遇到瓶颈,力量没有增加,甚至几个月没有长体重,肌肉充血和酸胀不明显,开始对训练效果感到失望,甚至想放弃?那么你需要做一些适当的改变来克服身体的保护,以找到突破和进一步的肌肉增长。这篇文章是为基本健身爱好者写的,只要系统的健身计划可以实施。

微信图片_20190910134108.jpg

1、调整你的节奏

在紧张状态下操纵肌肉所需的时间。这使你可以在训练期间增加或减少相关肌肉群的离心收缩、同心圆收缩和停顿时间。例如4秒-1秒-2秒,或2秒-1秒-2秒,等等。

2、调整你的小组的数量

通常你可能有三组10 RM计划或四组8 RM传统计划。所以今天你试着安排10组3RM或8组4RM今天。

微信图片_20190910134127.jpg

3、尝试6/12/25

为一个肌肉群安排三种不同的运动,然后这三种运动之间不应该有休息时间。例如,在乳房肌肉中,你用一个大杠铃推6rm时间,然后用一只中等重量的扁鸟推12 rm时间,然后用25个俯卧撑。

4、戴秒表或手表。你确信你的休息时间是30秒到60秒之间,而不是90秒或更长时间。

在训练期间,我们建议你戴上手表,以确保小组之间的休息时间为30至60秒。小组之间的休息时间是调整训练强度的一个非常重要的因素。

微信图片_20190910134118.jpg

5、尝试高强度的循环训练,然后休息一周

一个周期的高强度训练,然后一个星期的休息是不建议你使用所有的时间。首先,确保你的营养能跟上,否则它会过度训练并导致肌肉消耗。这种方法要求你每天练习两次,连续练习五天,并安排相同的肌肉群,例如早晨的乳房训练和晚上的另一次练习。动作分为两组,早上集中在杠铃+器械上,晚上用哑铃+体重。经过一轮高强度的训练后,不同的肌肉群必须休息一周左右,然后恢复正常的训练计划。

6、结合蛋白的来源

如果你只吃鸡蛋和鸡胸作为主要的蛋白质来源在这段肌肉增强期,我们建议你花一些钱在其他蛋白质来源,如牛肉,鱼和虾。

微信图片_20190910134132.jpg

7、集中力量进行短板肌肉群训练

这种方法建议你使用它3到6周,然后恢复正常训练。这种方法要求你保持其他肌肉群的训练频率,同时增加短板肌群的训练频率。如何在一周内增加训练频率?例如,你的短板肌肉组是胸部肌肉,通常每周只有一次,然后你可以安排星期一,然后在其他肌肉群训练后再进行一次胸部训练。

结论:如果你只是熬夜,没有足够的休息,或者你的营养跟不上,那么你在训练后的窗口中得不到适量的碳水化合物和蛋白质,也不会进入一个真正的平台期。以上方法表明,你在系统训练后会遇到真正的平台,并根据自己的情况进行调整。


分享到:
会员登录
登录
其他帐号登录:
回到顶部