DMS冠军杯健身健美公开赛
——专业  —  时尚  —  公正——
中国专业健身健美赛事平台
多元化健身健美大赛推广机构
2019
FITNESS
AND
BODYBUILDING OPEN

复杂的碳水化合物都有哪些?

发表时间:2019-09-05 10:47

提起主食来不少人都会觉得碳水就是导致肥胖的元凶。但是主食的作用绝不仅仅是让人肥胖,说的再清楚点,碳水化合物不是扰乱你计划的绊脚石,不节制的饮食和不锻炼才是罪魁祸首。碳水化合物作为人体三大供能来源之首,为我们提供营养的同时还具有生理活性。

1.jpg

下面我们就来说说它的分类。食物中的碳水化合物可以大致分成两类,人体可以吸收利用的单糖,双糖和多糖以及无法吸收的纤维素。而这其中的有效碳水又可以分为复杂碳水和简单碳水,也就是我们平常所说的粗粮和细粮。

简单碳水能够快速被人体吸收,引起较大的血糖波动,而复杂碳水吸收消化速度较慢,不容易引起血糖波动,适合减脂增肌的人群食用。那么今天就来介绍一些我们日常生活中常见的复杂碳水,让你在吃饱肚子满足营养的同时不影响健身计划。

1.燕麦

2.jpg

每百克的燕麦片热量其实并不低,但是其中含有其他丰富的营养素,用利于促进肠道蠕动,防止便秘,升糖指数低。还具有降低胆固醇的作用,其中丰富的β-葡聚糖变成葡萄糖的速度要比精米白面慢很多。

传统燕麦片>快熟麦片>纯即食麦片>经过调味的即食麦片>加糖零食麦片

2.糙米

3.jpg


糙米就是去掉谷壳未经研磨内层保护层完整的整颗稻米,比起精米来,糙米保留了富含营养素的胚芽,糊粉层和部分谷皮。并且含有大量的维生素。在吃同样数量的米饭时,糙米比精米的饱腹感更强烈。   

3.小米

4.jpg

小米是中国北方及西北居民传统的粮食之一,含有丰富的蛋白质脂肪和纤维素并且一般粮食中不含有的胡萝卜素,小米每百克中能达到0.12毫克,居于粮食之首。小米中含有大量的酶,具有健胃消食的作用。

4.荞麦

5.jpg

荞麦的蛋白质主要是清蛋白和球蛋白,其中的赖氨酸丰富,和米面等谷物结合食用能够做到蛋白质互补。对于改善心血管和降低血脂具有一定的好处。一般荞麦做成荞麦面来食用。

5.玉米

6.jpg

玉米还含有黄体素和玉米黄质等有益于健康的活性物质,常吃玉米能够补充纤维素。最新研究还指出玉米中还有一种抗癌因子—谷胱甘肽,这种物质可以降低癌症的发病率。

6.红薯/紫薯

7.jpg

薯类中含有丰富的蛋白质,淀粉,果胶和纤维素,矿物质以及氨基酸等多种营养素。因为其中的膳食纤维较高,所以饱腹感好。不过千万别因为好吃就吃太多哈哈哈...

7.山药

8.jpg

山药是人类最早食用的植物之一,其中含有粗蛋白和粗纤维以及淀粉和其他矿物质。山药可以用来作为一种保健食物,常吃有健脾胃的功效。

8.豌豆

9.jpg

平常豌豆都是用来作为配菜的,但是豌豆的确能够作为主食。正在减脂的人对于维生素B的需求是很高的,这种小小的绿色颗粒含有非常丰富的B族维生素,而且富含膳食纤维。和胡萝卜玉米搭配就能作为一道营养丰富全面的主食来吃。

9.红豆/花豆/红腰豆/鹰嘴豆等

10.jpg

豆类都含有丰富的蛋白质和复杂碳水,饱腹感强,而且红豆性温,吃起来不会有不舒服的感觉。豆类中也有较多的膳食纤维,帮助肠道保持健康顺畅。

不是只有细粮这一种碳水化合物可以吃,这么多美味又健康的慢碳等你慢慢来品尝。不要再把碳水视为大敌。当然也不能只吃粗粮,要粗细搭配,合理膳食。最后需要提醒的就是,饮食到位同样也要坚持训练,好好休息。剩下的,交给时间。


分享到:
会员登录
登录
其他帐号登录:
回到顶部