复杂的碳水化合物都有哪些？发表时间：2019-09-05 10:47 提起主食来不少人都会觉得碳水就是导致肥胖的元凶。但是主食的作用绝不仅仅是让人肥胖，说的再清楚点，碳水化合物不是扰乱你计划的绊脚石，不节制的饮食和不锻炼才是罪魁祸首。碳水化合物作为人体三大供能来源之首，为我们提供营养的同时还具有生理活性。
下面我们就来说说它的分类。食物中的碳水化合物可以大致分成两类，人体可以吸收利用的单糖，双糖和多糖以及无法吸收的纤维素。而这其中的有效碳水又可以分为复杂碳水和简单碳水，也就是我们平常所说的粗粮和细粮。 简单碳水能够快速被人体吸收，引起较大的血糖波动，而复杂碳水吸收消化速度较慢，不容易引起血糖波动，适合减脂增肌的人群食用。那么今天就来介绍一些我们日常生活中常见的复杂碳水，让你在吃饱肚子满足营养的同时不影响健身计划。 1.燕麦
每百克的燕麦片热量其实并不低，但是其中含有其他丰富的营养素，用利于促进肠道蠕动，防止便秘，升糖指数低。还具有降低胆固醇的作用，其中丰富的β-葡聚糖变成葡萄糖的速度要比精米白面慢很多。 传统燕麦片>快熟麦片>纯即食麦片>经过调味的即食麦片>加糖零食麦片 2.糙米
糙米就是去掉谷壳未经研磨内层保护层完整的整颗稻米，比起精米来，糙米保留了富含营养素的胚芽，糊粉层和部分谷皮。并且含有大量的维生素。在吃同样数量的米饭时，糙米比精米的饱腹感更强烈。 3.小米
小米是中国北方及西北居民传统的粮食之一，含有丰富的蛋白质脂肪和纤维素并且一般粮食中不含有的胡萝卜素，小米每百克中能达到0.12毫克，居于粮食之首。小米中含有大量的酶，具有健胃消食的作用。 4.荞麦
荞麦的蛋白质主要是清蛋白和球蛋白，其中的赖氨酸丰富，和米面等谷物结合食用能够做到蛋白质互补。对于改善心血管和降低血脂具有一定的好处。一般荞麦做成荞麦面来食用。 5.玉米
玉米还含有黄体素和玉米黄质等有益于健康的活性物质，常吃玉米能够补充纤维素。最新研究还指出玉米中还有一种抗癌因子—谷胱甘肽，这种物质可以降低癌症的发病率。 6.红薯/紫薯
薯类中含有丰富的蛋白质，淀粉，果胶和纤维素，矿物质以及氨基酸等多种营养素。因为其中的膳食纤维较高，所以饱腹感好。不过千万别因为好吃就吃太多哈哈哈... 7.山药
山药是人类最早食用的植物之一，其中含有粗蛋白和粗纤维以及淀粉和其他矿物质。山药可以用来作为一种保健食物，常吃有健脾胃的功效。 8.豌豆
平常豌豆都是用来作为配菜的，但是豌豆的确能够作为主食。正在减脂的人对于维生素B的需求是很高的，这种小小的绿色颗粒含有非常丰富的B族维生素，而且富含膳食纤维。和胡萝卜玉米搭配就能作为一道营养丰富全面的主食来吃。 9.红豆/花豆/红腰豆/鹰嘴豆等
豆类都含有丰富的蛋白质和复杂碳水，饱腹感强，而且红豆性温，吃起来不会有不舒服的感觉。豆类中也有较多的膳食纤维，帮助肠道保持健康顺畅。 不是只有细粮这一种碳水化合物可以吃，这么多美味又健康的慢碳等你慢慢来品尝。不要再把碳水视为大敌。当然也不能只吃粗粮，要粗细搭配，合理膳食。最后需要提醒的就是，饮食到位同样也要坚持训练，好好休息。剩下的，交给时间。 |
